水泳は全身運動で健康に良いスポーツですが、「泳いでいると右肩の奥に痛みを感じる…」という悩みを持つ方も多いのではないでしょうか？特に中年になると、肩の動きに制限が出たり、痛みが長引くことがあり
この痛みの原因は「肩の巻き込み」によるものかもしれません。実は、肩の巻き込みは骨盤の歪みから始まり、肩甲骨の歪みと連動して起こることが多いのです。今回は、その原因と改善方法について詳しく解説していきます。
1. なぜ泳ぐと右肩の奥が痛くなるのか？
① 肩の巻き込みが起こるとどうなる？
肩の巻き込みとは、肩が内側に入り込んだ状態のことを指します。これは、デスクワークやスマホの使用などで前かがみの姿勢が続くことが主な原因です。
この状態で泳ぐと、次のような問題が起こります。
• 肩の可動域が狭くなる → 水をかく動作がスムーズにできない
• 肩の内側に負担がかかる → 肩関節の奥に痛みを感じる、インナーマッスルに負担がかかる
• 肩甲骨の動きが悪くなる → 正しいストロークができず、痛みが悪化する
特にクロールやバタフライでは、腕を大きく回すため、肩の巻き込みがあると無理な動きになりやすく、炎症を引き起こします。
② 骨盤の歪みが肩の巻き込みを引き起こす？
「肩の痛みなのに、骨盤？」と思うかもしれませんが、実は肩の動きと骨盤のバランスは密接に関係しています。
• 骨盤が歪むと、体の軸がブレる → 正しい姿勢を保てなくなる
• 体のバランスを取ろうとして肩が巻き込まれる → 肩甲骨が動かしにくくなる
• 結果として、右肩に過剰な負担がかかる
特に、骨盤が前傾していると肩が前に引っ張られ、巻き込みが強くなります。この状態で泳ぐと、右肩だけにストレスがかかり、痛みが出る原因になります。
2. 痛みを改善する方法
① 骨盤の歪みを整えるストレッチ
まずは土台である骨盤を整え、体のバランスを回復させることが大切です。
▶ 骨盤を整えるストレッチ
1. 仰向けに寝る
2. 両膝を立て、足を肩幅に開く
3. ゆっくりと左右に倒し、腰周りをほぐす（左右10回ずつ）
4. その後、仰向けのまま膝を胸に引き寄せ、骨盤を伸ばす
この動きを毎日続けることで、骨盤の歪みが整い、体の軸が安定しやすくなります。
② 肩甲骨の歪みを改善するエクササイズ
肩甲骨が固まると、肩の動きが制限され、痛みが長引きます。次のエクササイズで肩甲骨を柔軟にしましょう。
▶ 肩甲骨のストレッチ
1. 両手を肩に乗せる
2. 肘で大きく円を描くように回す（前回し10回、後ろ回し10回）
3. 肩甲骨を意識しながら動かす
このエクササイズで、肩の可動域を広げ、巻き込みを防ぎます。
③ 水泳時に意識するポイント
改善エクササイズを続けながら、実際に泳ぐときも次のポイントを意識すると、肩の負担を軽減できます。
1. ストローク時に肩を開く意識を持つ（巻き込まない）
2. 骨盤を安定させて、左右均等に体を使う
3. 痛みが強い場合は無理をせず、ローリングを意識したフォームに改善する
3. まとめ
泳いでいると右肩の奥が痛くなる原因は、肩の巻き込みと、それを引き起こす骨盤の歪みです。
改善のためには、
✅ 骨盤の歪みを整えるストレッチ
✅ 肩甲骨の可動域を広げるエクササイズ
✅ 泳ぐときのフォーム改善
を意識しましょう。
この3つを継続することで、右肩の痛みが軽減し、より快適に泳げるようになります。ぜひ実践してみてください！